Paléo simplifié

David de Training mobs m'a posé une bonne question: "qu'elles sont les grandes règles pour manger paléo?"

Pour ceux qui ont déjà  fait un 4-6 semaines strictes,  l'alimentation et ses choix sont devenus une nature seconde et il nous arrive, vétéran du paléo d'oublier le désarrois des premières semaines quand on commence.

Donc on pourrait simplifier l'alimentation Paléo avec  ses 4 règles simples qui n'ont par contre tous les détails. Sans plus tarder:

• Choisissiez la meilleure qualité de nourriture et la moins transformée que vous pouvez,
• Visez 1 gram de protéine par livres de votre poids par jour (200livres = 200 grams de protéine)
• Variez votre consommation de légumes mais, modérer votre consommation de noix et les fruits,
• Aucune consommation de céréales en tout genre, légumineuse et produits laitiers.

Avec ça, vous avez un cadre simplifié et facile à suivre. Comme vous pouvez constater, il manque grandement la science derrière ces règles simplifiées. Celles-ci sont pour donner un cadre simple pour aider à vous y retrouver.

Maintenant quand on parle de qualité pour les aliments, c'est assez évident pour les légumes et les fruits. On les choisi les plus frais, près de chez sois et idéalement cultivé dans des sols qui ont été fertilisé par du fumier. Pour la viande c'est quelquefois plus compliqué de faire un bon choix. Dans ces cas j'aime bien utiliser ce que j'appelle la gestion des dommages ou "damage control". L'idée est de choisir la meilleure qualité de viande que vous pouvez vous procurer dans la situation du moment.

La meilleure qualité de viandes serait dans l'ordre suivant:

1. Une viande sans antibiotiques, hormones et qui serait nourri à l'herbe (ou plutôt ce qu'elle est supposé de manger)
2. Une viande de supermarché ou de restaurant
3. Viandes froides, saucissons etc
4. Poudre de protéine peut importe qu'elle soit de la Whey, blanc d'oeuf, protéine de boeuf (mangez de la vraie nourriture)

En suivant cette gestion des dommages il devient facile de faire des choix éclairés lors de n'importe quelle situation sociale. Comme par exemple vous vous retrouvez dans un restaurant pour suivre un match de sport quelconque. En vous référant aux règles plus haut. La qualité sera fixée par le restaurant, il ne vous restera plus qu'à choisir un plat qui comporte un maximum de protéine de qualité (viandes, fruits de mer, poisson). Vous agrémentez le reste avec un peu de légumes et le tour est joué. Pour la boisson, en se rapportant à la règle 4, vous aurez à trouver autre chose que de la bière. Alors, pourquoi pas un fameux Norcal Marguarita!

Pour l'alcool, il n'y a pas de secret et rien n'est paléo... par contre, ça reste une question de qualité et de beaucoup de modération... Beaucoup! Vous êtes les maîtres de votre santé donc vous prenez les décisions et vivez avec les conséquences à court et long terme.

Les girouettes

Cette bonne vieille girouette qui pointe toujours la direction du vent et comme ce dernier est variés dans ses directions, la girouette va changer elle aussi. Ou je veux en venir aujourd'hui? J'aborde le sujet des gens qui sont à la recherche d'une solution facile et sans effort.

Ils sont parmi nous. Quelques fois sous le couvert de l'anonymat ou d'autres fois très visible. Vous les entendez en train de louanger une nouvelle méthode pour perdre du poids au 6 mois. Vous les voyez avec ces derniers produits de perte de graisse ou de désintoxe (cette fois-ci se sera la bonne) mais, à chaque fois rien ne ce produit pour eux dans leurs quêtes d'une meilleure santé, composition corporelle ou état d'esprit. Oui il y a des résultats courts mais, rien sur le long terme. Pourquoi?

Simplement que de changer des habitudes de vie ne ce fait pas du jour au lendemain. Plus souvent qu'autrement vous avez fait  préparer votre esprit par contre, votre corps lui n'est pas encore coopératif comme vous voudriez.

Dans un cas comme notre défi paléo de 30 jours, il se peut que vous trouvez que vous ne perdez pas assez de gras ou vous le voudriez. Vous trouvez que vous manquez d'énergie lors de vos WoDs. La réponse simple à ça: il ne faut pas croire que votre corps va être en mesure de se stabiliser et refaire tout ce que vous vous êtes acharnés à "scrapper" précédemment. Personne ne s'attend à perdre les kilos accumulé pendant 5 ans en 30 jours. Vrai ou faux? Malgré que...

Outre ces kilos de surplus, vous avez un grand ajustement hormonal à faire. Vous devez redevenir sensible à l'insuline et au leptine pour ne nommer que ceux-ci. Vous devez balancer votre capacité à absorber efficacement les différentes vitamines, minéraux et macro-nutriments. Tout en diminuant votre inflammation globale via vos choix alimentaires et votre gestion de stress. Oufff. Ce n'est pas n'importe quoi pour votre corps.

Juste le fait d'enlever votre dépendance aux sucres comme premières source d'énergie va causer une baisse de performance lors d'activité intense pendant un bon 4 à 6 semaines. Pendant ce temps, il serait facile de ce décourager et tout arrêter en ce disant que ce n'est pas fait pour soi. La réalité est que les changements hormonals visibles ne ce fait pas en 24 heures. Ça prend du temps. Imaginez que vous changiez ou "vous faite plaisir" avec une orgie alimentaire pas paléo pour 2 cents et ce à la semaine ou 2 semaines (ce qui est le cas pour bien des gens). Vous relancez à chaque fois ce chaos hormonal et votre corps n'a jamais le temps de se stabiliser. C'est le retour à la case départ à chaque fois.

Le secret ici est de rester dans son plan en y apportant de légers changements au niveau du sommeil, oméga 3, ratio de macro-nutriment etc. Ceci tant et aussi longtemps que vous n'avez pas atteint votre objectif. "Oui mais, je veux mes résultats tout de suite!" "Pourquoi lui ça marche aussi vite?" Nous sommes tous pareils en terme de composition corporelle et hormonale mais, nous avons aussi un bagage de gènes hérités de notre patrimoine familial qui nous rend unique. Pour certain, la réaction au  chaos hormonal était moins chronique. Pour d'autres ils ont un fichu gène familial qui a voulu s'exprimer et qui fait en sorte que les réserves adipeuses s’accumulent au niveau des bras.  Il faut vivre avec pour le moment et trouver votre recette qui vous permet d'exprimer votre plein potentiel et de laisser le corps reprendre le contrôle. Étant donné qu'il veut simplement rester stable.

Le but du 30 jours est de démarrer ces processus et vous faire adopter de bonnes habitues de vie qui que vous pourrez garder tout au long de votre vie. Si vous cherchiez une recette miracle et rapide, vous n'êtes pas à la bonne place. Parce que si ca serait facile, tout le monde aurait une santé de fer dans un corps de dieu grec!

Les nouvelles des athlètes:

Gen: OHS 5RM 55lbs
Mr Parker: OHS 105lbs
Jeff: OHS 105lbs
Tom: OHS 75lbs

 

Les lectures du jour:

• Human made "flour" 30 000 years ago
• Pizza à la sémoule de choux-fleur (on repassera pour le fromage)
• Post-Activation Potentiation: Theory and Application
• Are You Accountable?
• Diet and Mood Disorders

Défi Paléo 30 jours

Les ravages de l'été sont dernièr nous et nous regardons l'automne qui s'installe avec un peu de mélancolie. Quoi de mieux pour relever nos niveaux hormonales avant la saison froide qu'un bon défi Paléo de 30 jours.

30 jours pour vous et pour apporter des changements positifs dans votre vie et votre santé. Un 30 jours sans céréales, pâte, riz,  produits laitiers, alcool et sucres raffinés. On retourne aux sources avec de la viande de qualité, du gras de qualité et des légumes.

Profitez en au passage pour vous débarrasser de ce pèse personne qui vous nargue à tous les matins. Le poids n'est pas une bonne référence parce qu'il est très variable et ne prend pas en compte le ratio masse maigre et masse adipeuse. Donc au-revoir pèse personne.

On va se concentrer pas mal plus sur:

• De votre apparence: Ce que vous voyez dans le miroir: Vous aimez ou n'aimez pas?
• Comment vous sentez-vous? Avez-vous de l'énergie à revendre ou le moral est à plat?
• Quelles sont vos performances et niveaux d'énergie. Comment ce passe votre journée et lors de vos activités.

Comment ça marche ce défi?

• Vous devez vous inscrire dans la section commentaire avec votre objectifs,
• Vous aurez à faire prendre 3 photos: Avant, côté et dos,
• Faire prendre votre mesure de taille et de hanche,
• Vous aurez à tenir un journal électronique avec ce que vous mangez jours après jours,
• On débute le 04 Oct jusqu'au 4 novembre sans triche possible.

Facile non?

Concrètement pour la prescription alimentaire:

Viande: 1 gram de viande par livres de poids que vous voulez atteindre par jour. Côté viande, allez chercher la meilleure qualité que votre budget le permet. Si vous le pouvez, embarquez sur les commandes de la ferme du coq à l'âne.

Gras: Assurez-vous d'avoir avec vos repas une bonne source de gras. Que ce soit de l'huile d'olive, de l'huile de noix de coco, avocat, gras de bacon (qualité ici svp!) et des noix par si par là. Pour perdre du gras, vous devez manger du gras.

Légumes: Assez simple ici. Mangez en saison avec une préférence pour tous les légumes verts. Limitez vos fruits et considérez les comme un dessert.

Eau: Restez hydrater et buvez proche de 3 litres d'eau par jour. Surtout si vous êtes un gros buveur de café et de thé.

Oméga 3: Supplémentez avec 0.5 gram par 10 livres de votre poids par jour. Pour un calculateur en ligne, suivez le lien

Contrôler votre stress: Allez chercher un bon 8 heures de sommeil réparateur par nuit dans une pièce absente de toutes sources de lumières (cadran, lumière de la rue, veilleuse du passage etc). Dormez autant que vous pouvez pour ne pas perdre votre emploi et mettre votre couple à la dérive. Le sommeil de qualité à tous les jours est vital pour une santé et des performances dans votre vie.

C'est pas plus compliqué que ça. Alors qui embarque?

La diète Paléo est monotone?

Si vous etes comme la majorité des gens, après un certain temps sur l'alimentation Paléo vous avez l'impression que c'est une alternance sans fin de viande et de légumes:  Légumes sautés, légumes vapeur, légumes au beurre, légumes à la graisse de bacon (pas vraiment malgré que...) accompagné avec une viande grillée. On fini par s'exclamer: Je manges toujours la même chose!

Mais si vous faites un pas vers l'arrière et que vous vous rappelez votre temps ou vous consommiez des aliments néolitiques, vous allez vous rendre compte que vous mangiez tout au plus une variété d'à peu près 10 menus différents qui eux aussi contenaient de la viande, légumes et une portion de pain ou de patate ou de pâte. Pas vraiment beaucoup de variété non-plus.

Ce matin, au travers de mes vapeurs de café j'ai eu une révélation. Il faut dire que ma discussion avec une de mes athlètes hier soir sur le sujet m'a aidé à cette constatation: Ce qui nous manque en mode paléo c'est des textures différentes.

Je m'explique. Dans cette ordre d'idée, c'est tellement plus facile de faire un déjeuner paléo:

• Bacon= croustillant, sec
• Oeuf= du mou ;)
• Fruits= croquant
• Café/ Lait de Coco = Onctueux.

On ressort de ce repas avec une variété de texture sous le palet et différentes saveurs non? Avec cette constatation je vous proposes d'essayer d'introduire de textures différentes lors de vos repas. Par exemple:

Diner:

• Variété de salade: romaine, boston, arugula avec concombre (crunch), oignon (re-crunch), tomate, piment (re-re-crunch)
• Vinaigrette maison (balsamique, dijon, citron, huilde d'olive et poivre)
• Une poitrine de poulet pané (farine amande, noix de coco)
• Une poigné d'amande rapé

Si vous regardez ce type de repas, les textures et les saveurs se mélangent et rendent le repas intéressant en terme de goût et de "Feeling" sous le palet. Prenez cette même salade, enlevez la romaine et il manque de croquant à mon avis. La poitrine de poulet pané apporte vos protéines avec punch et audace. Maintenant on regarde qu'est qu'on peut faire avec un exemple de souper:

Souper:

• Médaillon de porc avec ail, oignon,
• Sauce lait de coco (appaissi avec du Arrowroot), cari, chili, raisin sec,
• Riz de chou-fleur revenu dans la graisse bacon (fallait du bacon) avec une noix de beurre,
• Quelques brocoli sauté,
• Servir les médaillons de porc avec des amandes rapées.

On ce retrouve avec des médaillons de viande servis avec une sauce onctueuse à souhait, le riz de chou-fleur permet d'aller chercher toute la sauce qui va rester dans l'assiette et les brocolis et amandes vont donner un peu de croquant sous la dent. Oui la combinaison viande légumes toujours là mais maintenant sous le couvert d'une sauce qui nous sort du cadre pièce de viande nue dans l'assiette.

Oui, une alimentation paléo peut nous donner l'impression qu'on mange souvent la même chose parce que nous avons décidé de banir les aliments préparés et tous ces aliments néolithique. Donc plus de sachet de nouilles prêtes à cuire avec un peu d'eau. Aucun riz instantané et encore moins des bonnes patates pilées ou on ajoute juste de l'eau et de la margarine... On avait l'impression de variété mais en bout de ligne ce n'était que du soya, maïs et du blé sous différentes formes et textures avec un peu d'assaisonnements.

Vous pouvez recréer ces différentes textures mais ça nous demande d'être plus créatif et sortir de notre zone de confort pour essayer des nouveaux aliments et combinaisons. La clef içi est la variété et l'expérimentation.

Allez bonne découverte!

Mangez local, Maintenant!

Avec l'été qui est de retour entre les épisodes de pluie il n'y a plus aucune défaite pour ne pas manger local. Allez armez-vous de patience et allez au marché Jean-Talon en après-midi le weekend ou profitez d'un lever tôt avec un café, déjeunez Paléo et rendez-vous au marché aux premières heures pour un magasinage tranquille avec les nouveaux arrivages. Quel que soit votre choix, les produits locaux sont de retour avec des excellents prix et fraîcheur.

C'est une manière très savoureuse de manger paléo et de supporter l'économie locale. Qui dit locale dit aussi une moins grosse empreinte globale au niveau de la pollution. Je vais arrêter, je commence à sonner comme un "grano-tresseur de panier" ;)

Vous voulez connaître qu'est-ce qui est frais cette semaine et quelles seront les nouveaux arrivages dans les prochaines semaines. SOS cuisine nous offre un bon outil, suivez le lien