Lors de votre première visite vous vous êtes retrouvé dans un lieu sans miroir, sans machine d'entraînement et avec un entraîneur qui vous attendait. On vous a enseigné des mouvements fonctionnels: squat, press, deadlift et le fameux burpee. Par las suite, on vous à présenter un WoD et vous avez eu votre premier contact avec le langage secret de la secte. Vous vous êtes surement dit: "Bah, ça n'a pas l'air si pire cet entraînement" pour vous prouver le contraire 10 minutes plus tard sous les encouragements des athlètes réguliers. Vous avez repris votre souffle, donner de l'amour à vos hanches et avez décidé de continuer votre progression chez CapOp en commençant le programme de classes de Fondations.

Les Fondations sont pour nous le premier contact avec ce futur athlète et un moment privilégié pour démontrer, enseigner et faire assimiler des mouvements parfois complexeS en dehors d'un cadre de cours de groupe. Nous prenons du temps dans une classe dédié à l'instruction pour vous permettre de vous préparer aux rigueurs et à l'intensité que vous retrouverez dans une classe de groupe.

Cette phase dans votre progression est vitale selon nous et cette capacité à bien bouger que vous allez acquérir sera très utile dans la vie de tous les jours. Il ne serait pas possible de vous intégrer directement même si vous êtes en très grande forme physique parce que la maitrise des mouvements ne ce fait pas sous l'intensité.

Nous sommes curieux d'entendre vos souvenirs de votre première classe d'essai et de vos Fondations dans la section commentaire.

Les nouvelles des athlètes:

Frank à réussi son premier WoD avec des Double Under
Emmanuelle est à la porte de son premier Kipping pull-up

Les lectures du jour:

• Back to School = Packin’ your lunch
• Weight gain in femal athlete
• 5 things to think about when doing a clean
• Make it count
• 5 Principles of Movement Inside a Crossfit Gym



Mais, en y pensant bien ce terme pourrait être utilisé pour tout ceux qui laisse aller leur esprit durant un WoD à la recherche d'un stimuli, d'une pause ou d'une raison pour arrêter. Votre corps aime l'équilibre et le statu quo. Trop de sucre, le pancréas sécrète de l'insuline pour remettre le tout à un niveau acceptable. Pas assez de sucre, du glugacon est sécrèté pour augmenter les niveaux de sucre. Ce principe s'applique continuellement à tous les niveaux dans votre corps.

Imaginez la réaction dans votre système lorsque vous attaquer un WoD. Les pulsations cardiaques et la respiration augmentes, la chaleur corporelle est en ascension et vos muscles commencent à produire de l'acide lactique à un niveau que vous avez de la peine à dissiper. Ceci est facilement mesurable avec de bons equipements mais, ce qui est moins facile à mesurer c'est tous les démarches que votre cerveau utilisent pour tenter de vous ralentir.

Le premier réflex est d'arrêter. Passé un certain nombre de seconde ce n'est plus pour ce fixer à la tâche mais, bien une véritable pause qui peut s'éterniser longtemps. L'habitude de prendre de 3 à 5 respirations lentes et contrôlées feront généralement amplement l'affaire.

Nous avons aussi la recherche de "quelque chose qui brille" pour attirer notre attention et aller explorer. Que ce soit le seau de craie, les collets à re-vérifier sur la barre, un athlète qui vient d'entrer ou une auto qui passe dans la rue, l'esprit à définitivement pris le contrôle et essai encore une fois de vous ralentir. Pour celle là, il y a pas vraiment de truc à part peut être de fixer l'esprit totalement à la tâche présente. Mais, ça ce gagne avec le temps et de la pratique.

Pour terminer, il y a cette foutu bouteille d'eau. Vous l'aimez parce qu'après tout il faut rester hydraté durant l’exercice, non? Oui et non, vue la durée de nos entraînements, la période critique d'hydratation ce fait au minimum 2 heures avant. Par la suite le WoD en tant que tel ne nécessite pas d'eau ou autre boisson. Lorsque ce dernier est terminé, c'est ici que la phase ré-hydratation embarque. Donc beaucoup d'eau avec peut-être même des électrolytes, sucres et autres si l'effort et les conditions étaient majeures.

Certain d'entre vous ont développé une relation très spéciale avec leur bouteille d'eau et pour rien au monde nous allons réussir à vous séparer. Pensez bien à la suivante, vous prenez vos respirations, vous avez une visite au seau à craie puis une gorgée d'eau rafraichissante puis vous essayer de vous remettre dans le WoD. Par le temps que cette barre c'est remis à bouger, combien de temps total c'est écoulé?

Vous cherchez à diminuer vos temps? Si votre technique est au point, que les charges CrossFit "standard" ne sont plus un problème pour vous alors il vous reste le dernier bastion qui est votre cerveau et ses pensées. Allez me dompter ça et prenez le contrôle!

Pour ceux qui ont une relation spéciale avec l'être cher qu'est votre bouteille d'eau, allez nous la présenter avec son nom dans la section commentaire. Allez pas de gêne. Ça va rester entre nous et le reste de l'internet...

Les nouvelles des athlètes:

Les lectures du jour:

• Throwing: Another Essential Movement?
• a brief guide to life
• Recipe: Chunky Chicken Burgers
• Soda…Are you STILL drinking it??
• Saturated Fat, Glycemic Index and Insulin Sensitivity: Another Nail in the Coffin

Nous vivons à un rythme infernal avec des niveaux de stress toujours de plus en plus haut. Nos mécanisme de défenses naturels sont perturbés (fuir ou se battre) et notre cycle de sommeil n'est vraiment pas des plus optimal. Comme si ce n'était pas assez, notre société c'est créé un été perpétuel avec l'abondance des fruits et la lumière permanente (plus sur ce sujet un peu plus tard).

Vous avez un horaire ajusté au quart de tour avec votre travail, vos entraînements et vos obligations familiales et/ou sociales. Mais, dans tout ça quand avez-vous pris du temps pour vous? Tout ce stress qui est généré dans votre vie de tous les jours avec la réponse hormonale associée ne devrait pas être constante. La majorité d'entre vous aller me dire qu'ils sont très calme et Zen (buzzword no1) et ne sont vraiment pas stressé... Imaginez cette vie:

• 06hrs30: Levé (après un bon 2 snooze)
• 07hrs00: petit-déjeuner à la sauvette (grains entier évidemment!)
• 07hrs Ish: départ et début du trafic,
• 08hrs00: Trafic encore,
• 08hrs45: Arrive à la job en retard pour un meeting,
• 12hrs00: Ce ramasse une sandwich à la sauvette après une mega file d'attente,
• 15hrs00: Présentation/budget/bug fix etc pas encore terminé,
• 19hrs00: 5 à 7 de job
• 22hrs00: retour à la maison, 
• 22hrs45: Le livreur arrive avec le repas commandé (frigo vide, pas le temps de faire l'épicerie)
• 23hrs00: email, internet, facebook, film, émission, etc (parce qu'il faut bien avoir une vie)
• 02hrs00: Dodo

Ajoutez des enfants à cette prescription et certains vont vous diront que ça devient infernal. Pour certain ce rythme va durer jusqu'à l'épuisement total et/ou des troubles variés vont s'installer à répétition pour tenter de vous ralentir.

À un certain moment, il faut ce rendre compte que ce rythme ne peut pas durer indéfiniment. Ce que je vous propose donc aujourd'hui, c'est de briser ce rythme. Comment? En fermant cet ordinateur ou télévision passé 21hrs. Si vous n'avez pas un déjeuner qui ce respect prêt pour demain, allez préparer votre salade de fruits et profitez-en pour préparez votre lunch et décongelez une viande pour le souper de demain soir.

Préparez votre sac avec tout ce que vous aurez besoin de pour la journée qui suivra, sortez votre linge et préparez tout ce que vous pouvez faire ce soir. Par la suite, tamisez les lumières, ouvrez un livre et relaxer. Pour les couches tard d'entre vous, je vous mets au défi de ne pas vous endormir. Un bon indicateur de fatigue est quand vous relisez 2 fois la même ligne. À ce temps, allez-vous coucher et assurez-vous que votre cadran est allumé pour le lendemain. Déjà là, vous avez des conditions gagnantes pour bien commencer votre prochaine journée.

Ces petits détails d'organisation ajustée à votre réalité de tous les jours vont vous permettre de baisser vos niveaux de stress. Ceux-ci une fois réduit vont avoir des effets bénéfiques pour vous comme:

• Meilleur performance,
• Perte de poids,
• Augmentation de votre système immunitaire,
• Gains en masse,
• Qualité de sommeil,
• etc.

Armé d'une bonne nuit de sommeil et de bons repas pour la journée, comment vous sentez-vous? Est-ce que c'est petit changement on fait une différence? Si c'est le cas, que pouvez-vous faire activement pour que ces modifications à votre style de vie deviennent permanentes?

Les lectures du jour:

• What To Drink Part 3: What is Right with Milk? (Part A)
• Learning From Moose
• This Is My Gym
• Chris Spealler: On Competition and Training

• Alcohol and your health & fitness goals

Ces mouvements sont attrayants pour n'importe quel athlète ayant une capacité générale et variée. Par contre si nous prenons le Muscle-up (MU) comme exemple, l'athlète manque peut-être de force et de technique pour en exécuter à répétition. Oui d'accord l'athlète réussi peut-être le mouvement mais sa technique est pitoyable et c'est via son acharnement et sa haute voltige qu'il réussit à atteindre le haut du MU.

Le cheminement courant rencontré pour l'athlète consisterais à s'acharner à grimper sur les anneaux de n'importe quelle façon pour son fameux MU en espérant que les choses vont s'améliorer avec le temps. Par contre, cette énergie serait surement mieux utilisée à travailler sur son dip avec anneaux, de travailler sur son beat-swing et de parfaire ses mouvements de transitions avec les pieds au sol. Oui, je vous l'accorde c'est vraiment moins attrayant. Par contre, une fois bien assimilé et avec une force qui a été bâti au fur et à mesure, cela va permettre à l'athlète d'avoir une fondation solide. Celle-ci lui permettra dans le futur de produire plusieurs MU impeccable et à répétition qui eux seront sexy à souhait.

La progression s'accomplit par des mouvements de bases qui sont simples pour bâtir une fondation solide. Vous pouvez avoir un butterfly kipping pull-up mais, si votre tronc n'est pas stabilisé correctement avec des épaules assez forte lors du mouvement. Au premier coup de vent (lire lors d'un WoD à répétition) la structure va s'effondrer et tout l'acharnement du monde ne sera pas assez grande pour rebâtir cette capacité lors du moment.

Les nouvelles des athlètes:

Les lectures du jour:

• The Paleolithic Solution – Episode 41
• Beer. The last surrender. And I love it.
• Go get your dose of sunshine!
• Does lifting more always mean your getting stronger?
• Supplements, Part I: The Whole9 Supplement Evaluation Checklist

Ce qui était considéré comme une grosse journée est maintenant une classe normale. Une chose est certaine, nous avons toujours cette phase technique ou nous continuons d'augmenter vos capacités et vos connaissances.

Cette approche chez CapOp est en effet personnalisé et concrète avec l'athlète pour nous permettre d'améliorer ses performances selon ses besoins et objectifs. Comment procédons-nous? En nous assurant d'avoir une période technique lors de chacun de vos WoDs. Cette période varie de 15 à 20 minutes ou des différentes techniques d'une fois à l'autre sont abordées. Que ce soit des mouvements de gymnastique, des mouvements de bases (squat, press etc), de l'haltérophilie, des mouvements de mobilités et même des mouvements étranges comme l'utilisation d'une masse. Nous nous assurons d'avoir un curriculum varié qui permet à l'athlète d'améliorer ses faiblesses.

Concrètement, nous personnalisons l'approche avec des points spécifiques à améliorer pour chacun de nos athlètes et même des exercices qu'ils peuvent faire avant une classe et par eux-même à la maison. Un bon coaching ne ce fait pas seulement en criant des points à améliorer en espérant que l'athlète ce corrige automatiquement. Nous croyons qu'un bon coach doit s'exercer et être imaginatif dans ses manières d'enseigner pour s'adapter aux différents athlètes.

L'apprentissage est sans fin autant pour les athlètes que les entraîneurs. L'un apprend autant de l'autre et via cette relation saine, chacun progresse et grandie.

Les nouvelles des athlètes:

Nadine nous a fait 3 Kipping pull-up en ligne.
C'est la semaine des PR pour Hélène sur toutes ses levées
Mr Nic nous a démontré un beat-swing de toute beauté et le MU qui l'accompagne.
Frank continue de dominer avec son bench press
JS a casser son deadlift récalcitrant
Gen a exploser son deadlift précédent de 40lbs
Pat B nous a démontré sa maitrise du deadlift avec un PR de 10lbs
Seb B a écrasé sont PR précédent sur le Dlift avec un PR 50lbs

Fred sous surveillance d'un coach lors de la remise au support

Les lectures du jour:

• Interview with Camille Leblanc-Bazinet
• 10 raisons de développer le CrossFit à l'école
• 50% Fat
• The Fit Brain
• Steal This Meal: Crock Pot Carnitas
• Find your totem animal

Par exemple, un athlète qui aurait choisi 30 Wall ball et qui après le 25e doit arrêter à bout de souffle ou parce qu'il a échappé le ballon devra reprendre sa série du début. Nous avons tous une zone de confort dans ces 2 mouvements et l'idée ici est de casser ces habitudes en étant efficace dans ces mouvements tout en ce donnant un bon niveau de difficulté.

Les nouvelles des athlètes:

Squat strech et correction

Les lectures du jour:

• Some Common Deadlift Faults
• “Nous sommes différents” par Jonathan Heuer
• What To Drink Part 2: What's Wrong With Milk? (Part B)
• Fructose
• Choc-avocado mousse

Nous avons tous nos raisons pour ne pas bouger et faire ce que nous devons faire pour rester en santé le plus longtemps possible. Qui suis-je pour vous dire que vos raisons ne sont pas les bonnes? Mais si vous vous retrouvez continuellement rendu à l'automne et/ou après noël à vous dire que vous devez vous remettre en forme, il y a peut-être un problème...

Si vous ne l'adressez pas rapidement et de manière décisive, il n'ira pas en s'améliorant. Plus vous attendez plus il va revenir vous hanter régulièrement. Quand vous êtes rendu à pelleter le problème vers l'avant en vous disant que lundi, après les vacances, cet automne, etc. Vous vous prenez en mains. Il est temps de reprendre le contrôle de votre vie avant que quelqu'un ou quelque chose le fasse pour vous.

Pourquoi accordons-nous autant d'importance à ces PRs. Après tout, ce n'est seulement que des chiffres qui représentent du poids. La raison est fort simple, c'est un indicateur de progression et ceux-ci nous permettent de toujours nous pousser au maximum dans notre effort.

Pour ceux qui étaient des adeptes des Globo gym: après X nombre d'années et à force de changer de programme vous avez perdu le compte de vos charges pour chacun de vos exercices qui servaient si bien à isoler vos muscles. Moi le premier, c'était comme ça à cette époque. On finissait par avoir une idée de nos poids mais rien n'était vraiment clair et on s'exécutait dans notre routine comme à l'habitude.

Mais chez CapOp, nous demandons à nos athlètes de garder un suivi très serré de leurs charges et de leurs performances lors des WoDs. Que ce soit via un bon vieux calepin ou via "Beyond the white board". Ceci leur permet de connaître quelles étaient leurs performances lorsqu'ils ont exécuté un mouvement ou un WoD dans le passé. Ce qui, en retour, les pousse au maximum pour défoncer leurs anciens pointages.

Tout ce qui ressort de cette recherche de record personnel, c'est la soif de se dépasser et d'aller toujours plus loin.

Les nouvelles des athlètes:

Deadlift

• Mike qui entre de plein fouet dans le club des 3 plates avec son 335lbs,
• Alexandra fait le double de son poids avec un 225lbs,
• Daniel P très sérieux dans son approche nous sort un 350lbs,
• Monsieur Nic, parce qu'à 385lbs c'est monsieur pour vous tous.

385lbs Dlift PR pour Monsieur Nic

Les lectures du jour:

• Who should you train like?
• Saturated Fat Consumption Still isn't Associated with Cardiovascular Disease
• Paleo-Quick: Beef & Tomatoes
• The Gym Is No Different
• Life is not a spetactor sport