CrossFit CapOpbloghttp://www.crossfitcapop.com/journal/2012-02-09T11:00:51ZSquarespaceCe que vous devez savoirhttp://www.crossfitcapop.com/journal/2012/2/9/ce-que-vous-devez-savoir.htmlMath Dumontet2012-02-09T11:00:51Z2012-02-09T11:00:51ZVous avez passé le cadre de porte et vous vous préparer à votre entraînement. Vous regardez le WoD d'aujourd'hui et vous avez des papillons dans le ventre (c'est un bon signe en passant). Maintenant il vous reste à vous préparer pour l'heure qui arrive.

Nous nous occupons pas mal du réchauffement, la phase technique et WoD mais, il y a une partie importante que vous devez faire de votre coté: Vous préparez à recevoir l'enseignement et à sauter à pied joint dans cette zone d'inconfort associé au WoD. Comment pouvez-vous bien le faire? Simplement en étant prêt.

Être prêt veut dire:

  • Connaître vos poids pour les différentes charges et selon un schéma de répétition donné:
    • Squat, Deadlift, Press, Push-press, Jerk, Bench, Clean, Snatch et leurs variations
    • Pour chacun d'eux: 1 RM, 3 RM, 5 RM, 10 RM
  • Lire les mouvements demandés lors du WoD et savoir si vous pouvez les exécuter comme tel (Rx)
    • À ce stade vous devriez avoir une idée de quelle manière vous allez adapter le WoD par exemple: pour le Pull-up: Rx, Kip avec bande élastique (quelle couleur) ou ring row.
  • Identifier comment vous sentez-vous pour cette séance. 
    • Avez-vous des tensions post-WoD qui devront être adressé? Pourquoi pas un peu de foam roller avant la classe?
  • Faire le vide:
    • Videz votre esprit du travail, de la famille et autres tracas. Cette heure qui arrive est pour Vous!

Comment pouvez-vous l'être? En ce qui se rapporte à vos charges pour vos différentes levées, vous pouvez vous servir de Beyond the whiteboard qui est inclus dans votre abonnement et consulter le WoD avant votre passage au centre. Si vous êtes un peu plus de la veille école, vous pouvez vous munir d'un journal de bord papier pour tenir un registre de vos performances.

En étant prêt, vous êtes équipé pour profiter pleinement de votre séance et avez une bonne partie des questions pré-répondu que l'entraîneur va vous poser.

Les nouvelles des athlètes:

Vince et sa 4ième place au Firebreather Trail

Cesar avec 185lbs sur 5RM Front Squat, Seb B, 5x 265lbs sur le bench, Cathy split jerk a 115lbs, Guillaume 5x 285lbs Deadlift

Les lectures du jour:

]]>Il faut simplement passer la portehttp://www.crossfitcapop.com/journal/2012/2/2/il-faut-simplement-passer-la-porte.htmlMath Dumontet2012-02-02T11:00:53Z2012-02-02T11:00:53ZOn attend souvent des gens qui son étranger au CrossFit nous dire que nous pratiquons un "sport extrême". Ça me fait toujours sourire compte tenu du temps total d'entraînement que nous exécutons par semaine. Après tout, pour une semaine de 5 jours d'entraînement nous parlons de 5 heures au total.

Mais, si on met cela en relation avec ce qui se passe vraiment lors d'une séance de CrossFit chez CapOp on parle pour une "grosse semaine" de possiblement 3 heures d'entraînement intense. J'entends déjà des gens qui ne sont pas familier avec le CrossFit ne pas croire ce qu'ils viennent de lire. Laissez moi vous expliquer.

Si l'on décompose une séance d'une heure chez CapOp. Cette séance d'entraînement sera composée comme suit:

  • 10-15 minutes de réchauffement
  • 5 minutes d'étirements dynamiques
  • 15 min d'une levée de poids comme par exemple: deadlift, squat, press, bench etc.
  • 10-15 minutes d'enseignement de technique sur un mouvement en particulier
  • 10-20 minutes d'un entraînement intense. Ce bon vieux WoD

Vous pouvez voir maintenant pourquoi en terme de volume d'entraînement sur trois, quatre ou même cinq jours on est loin de l'extrême en terme d'entraînement. Différent de certain endroit? Possible. Nous croyons qu'il est contre-productif de vous lancer dans des entraînements intenses et contre-la-montre de 30 ou même 40 minutes jour après jour? Est-ce possible de le faire? Oui mais, pendant une période de temps courte et avec une gestion de votre sommeil, stress, nutrition et hygiène de vie sous contrôle. Par contre, pour la majorité des gens ce n'est pas le cas et nous devons contrôler le volume d'entraînement.

Ce contrôle se fait par l'ajustement des différents stimulus lors de la période d'entraînement intense. Certain jour elle sera d'une durée de 10 minutes tandis que d'autres jours nous tenterons de garder notre intensité pendant un entraînement de 20 minutes et plus. La clef ici reste encore l'intensité. Quand elle disparait, vous venez de perdre le raccourci qui vous apporte à ces résultats.

Nous vous avons 1 heure par jour et nous nous occupons de vous pour vous assurer une progression continu et une maîtrise des différentes habiletés que vous allez rencontrer lors d'une séance d'entraînement chez CapOp.

Le plus dure, c'est de passer le seuil de porte

Les nouvelles des athlètes:

Mike lors d'un Zercher SquatSeb 5RM Back squat 345lbs, Seb B 5RM Back Squat: 315lbs, Mr Nic, 5RM front squat: 235lbs,

Les lectures du jour:

]]>CapOp: La communautéhttp://www.crossfitcapop.com/journal/2012/1/12/capop-la-communaute.htmlMath Dumontet2012-01-12T17:02:43Z2012-01-12T17:02:43ZJoyeux temps des fêteshttp://www.crossfitcapop.com/journal/2011/12/22/joyeux-temps-des-fetes.htmlMath Dumontet2011-12-22T12:45:04Z2011-12-22T12:45:04ZOn en profite pour vous souhaiter un joyeux temps des fêtes et une excellente début de nouvelle année à la communauté de CapOp. Vous êtes une super belle gang à entraîner et de vous voir vous dépasser à tous les jours est un plaisir renouvelé et une récompense pour nous.

Nous nous apprêtons à tourner la page de 2011 pour nous lancer pied joint dans 2012. Que nous réserve cette nouvelle année. Je vous dirais pas mal ce que vous désirez en faire. Par contre, avant de se lancer dans les spéculations, je vous propose un exercice: Si vous retournez en janvier 2011 et repenser à vos objectifs et ce que vous vouliez accomplir en 2011, ou en êtes-vous par rapport à ceux-ci?

Si vous êtes comme moi avec un léger cas de déficits d'attention (hey wow! un oiseau dans ma fenêtre. lol!) vous avez peut-être de la difficulté à vous rappeler des choses mondaines. Par contre, vous avez sûrement quelques choses de gros que vous avez voulu accomplir cette année. Donc avez-vous atteint votre objectif?

Maintenant parlons-nous de 2012 qui arrive. Outre que c'est la fin du monde (les mayas l'ont affirmé ou simplement manqué de place sur leur calendrier). Que voulez-vous entreprendre lors cette nouvelle année qui va vous rendre meilleur. Meilleur dans quoi vous dites? Peut être dans une nouvelle maîtrise d'habiletés et de capacités. Pourquoi pas être meilleur dans vos relations avec vos proches. Quoi qu'il en soit prenez le temps de faire l’exercice pour donner une direction à cette nouvelle année. Profitez-en pour prendre une note au début de votre nouvelle agenda pour ne pas vous retrouver à la fin de 2012 avec un blanc de mémoire aux sujets de vos objectifs.

Faites l'exercice mental du moins parce qu'on va s'en parler en début janvier.

Les nouvelles des athlètes:

La gang lors du WoD Scénario de Noel

 

Les lectures du jour:

]]>En charge ou pas?http://www.crossfitcapop.com/journal/2011/12/12/en-charge-ou-pas.htmlMath Dumontet2011-12-12T21:54:36Z2011-12-12T21:54:36Z

Le temps des fêtes est sur nous et les festivités nous laisse entrevoir pour certain d'entre nous une perte de capacité, des gains en poids et un moral à plat. Ça n'a pas besoin d'être ainsi. Qui est en contrôle dans votre vie? Vous ou le voisin?

Votre vie est comme un WoD. Lors de vos entraînements, qui fait taire la voix qui tente de vous sortir de votre zone. Certainement pas le voisin. C'est vous qui êtes en contrôle et qui êtes maître de vos choix et décisions. Vous choisissez d'y mettre l'intensité et la détermination.

 

Pourquoi alors ça devrait changer lors du temps des fêtes et des rencontres familiales ? Il n'y personne qui vous force à faire quelques choses que vous ne voulez pas ? Vous allez me dire : « que fait-on de la pression sociale et familiale ? » Cette pression est mise de coté à toutes les fois que vous passez la porte pour pratiquer votre sport « extrême » (merci à Martin pour cette expression) et faire taire tous ceux qui aimeraient vous voir sur elliptique pendant 45min pour perdre vos kilos en trop.

 

Alors, pourquoi ça devrait changer lors d’événements sociales ou familiales ? Vous êtes maître de votre vie, de vos décisions et vos choix !

 

En parlant de décisions, allez jeter un coup d'oeil aux photos du gentlemen's challenge. On avait un gang d'athlète qui ont démontré un plein contrôle de leurs capacités en repoussant un peu plus loin leurs limites. Bravo gang !

 

Vous et 2012:

Il est un peu tôt pour s'en parler mais, quels sont vos objectifs pour 2012. Quelles habiletés voulez-vous acquérir et ou améliorer? Avez-vous un plan? Pensez-y on va s'en parler sous peu.

 

Les nouvelles des athlètes :

Steeve "je fais rien d'autre t'en que j'ai pas mon 405lbs" en action

Les lectures du jour :

]]>Tension, douleur, blessure et puis quoi?http://www.crossfitcapop.com/journal/2011/12/8/tension-douleur-blessure-et-puis-quoi.htmlMath Dumontet2011-12-08T11:41:22Z2011-12-08T11:41:22ZPetite mise en situation:

Athlète: Hey Coach, l'autre jour après "X" j'ai comme une tension au niveau de "Y". Puis là aujourd'hui je la sens encore.
Coach: Ok, qu'est-ce que tu as fait lors derniers jours pour améliorer le problème?"
Athlète: Silence et regard médusé
Coach: T'as appliqué de la glace? Fait de la mobilisation de cette posture?
Athlète: Silence et petit sourire gêné.

C'est une situation comme il nous arrive d'entendre sur une base semi-régulière. Les gens qui n'ont pas fait de sport depuis quelques années, qui se lance dans le CrossFit vont souvent ressentir des inconforts. Que voulez-vous, le corps qui était presque inactif ou qui bougeait simplement dans une répétition de mouvements dans la même direction ou spécialisés comme pour des sports (hockey, badminton, volleyball etc). Avec le CrossFit le corps se fait demander d'exécuter des mouvements dans toutes les directions possibles. Que pensez-vous qu'il se passe. Les restrictions de mouvement associés à des postures ou mouvement spécifiques se font identifier et le corps vous laisse savoir qu'il n'est pas apte à bouger efficacement dans ce que vous lui demandez d'ou l'apparition de tensions.

Oui mais, si mon corps ne veut pas bouger dans cette direction pourquoi est-ce que je voudrais le corriger? C'est une question légitime et je vais ici utiliser une expression d'un bon ami aka "Sensei Dragon Layton": "the human body is not flawed by design" ou si vous préférez "le corps humain n'est pas défectueux dans sa conception". Dans cet ordre idée vos limitations de mouvements sont généralement acquis par une mauvaise posture ou via des mouvements répétitifs.

Par ailleurs, prenez en considération la suivante: les blessures surviennent lorsque le corps est dans l'impossibilité de passer d'une position à une autre (Kstar). Vous êtes responsable (en majeur partie) de vos problèmes de flexibilités et par vos restrictions de mouvements. Que pouvons-nous retenir de ces 2 affirmations? Vous devez prendre en main vos manques de flexibilité et vos mauvaises postures avant que celles-ci se transforme en problèmes plus grands... J'entends l'épaule de notre lanceur de baseball qui vient de faire crack!

De retour à cette tension désagréable de notre athlète en début de billet. Vous vous entraînez fort, vous avez à cœur vos capacités et votre progression par contre, vous devez faire du maintien sur votre corps. Que ce soit des exercices de mobilités par vous-même, de porter attention à votre posture dans la vie de tous les jours (assis au bureau qqu?). Lorsque vous abuser un peu de votre corps après un WoD pourquoi ne pas utiliser de la glace sur la zone problématique, un bain de sel d'epsom (relaxant musculaire et facilite la circulation sanguine) et un bain de glace. Si votre budget le permet, prévoyez sur une base régulière un bon massage en profondeur.

Vous vous entraînez 1 heure par jour. Qu'est-ce que 10 minutes combinées (chronométré!!!) dans une journée sur un mouvement ou une position qui vous est limitée à titre de prévention? Lors des inconforts plus grands ne soyez pas cette personne passive qui espère que ça va se régler avec le temps. Soyez pro actif et aidez votre corps à retrouver son aisance dans ses mouvements. 

Les nouvelles des athlètes:

Deadlift: Mélody 3 RM 175lbs, Yannick 3RM 205lbs,
Squat: Vince 1RM 345lbs, Seb L 1RM 365lbs, Seb B 1RM 355lbs, George 1RM 275lbs
Shoulder Press: Frank 3RM 155lbs, Gen M 3RM 75lbs Si proche du 80lbs 3fois...

Row: reccord du Monde au 6000m pour Anne: 22min44.2sec

 Xavier et Audrey en Thailand

Les lectures du jour:

http://www2.macleans.ca/2011/09/20/on-the-evils-of-wheat-why-it-is-so-addictive-and-how-shunning-it-will-make-you-skinny/dr-william-davis-2/
]]>Kill that voice! Selon Jeffhttp://www.crossfitcapop.com/journal/2011/12/2/kill-that-voice-selon-jeff.htmlMath Dumontet2011-12-02T15:14:54Z2011-12-02T15:14:54ZJe ne sais pas pour vous, mais il m'arrive de me demander pourquoi j'ai choisi le crossfit comme activité sportive. J'ai bien tenté les gyms traditionnels dans le passé, mais statistiques obligent, après deux mois je quittais. Depuis que j'ai goûté au crossfit, à la saveur CapOp, il y a un bon 2 ans et demi, je n'ai pas décroché. Mon sport de prédilection, c'est le combat médiéval tel que pratiqué par la SCA. En fait, les deuxderniers hiver je louais le gym les mardi soir justement pour pratiquer. Ceux des anciennes classe de gymnastique vont s'en souvenir. Le but de ce billet n'est par contre pas de parler tant de mon choix sportif ou de décrire l'art martial que je pratique. C'est plutôt pour partager comment à un moment précis j'ai compris la "devise" de Capop : "Kill That Voice".

En fin de semaine passée, j'ai pris ma petite famille, nos costumes, mon armure et mes armes et suis parti en pelerinage. J'utilise ce terme car nous sommes allé à Truro en Nouvelle Écosse. Treize heures de route sans compter les pauses et le changement d'heure ça mérite bien ça. C'est que j'avais un tournoi important pour le groupe. Bon, un peu de background...

Dans la SCA, le monde a été redécoupé en une vingtaine de royaumes. Il y a des chapitres un peu partout en Amérique, en Europe et en Asie. Montréal fait parti du Royaume de l'Est qui lui-même se divise en déférentes régions. L'est du Canada (Quebec, les Martimes et Terre-Neuve) forme la principaute de Tir Mara. Or, le tournoi d'en fin de semaine était pour déterminer le champion de ces terres. Nous étions une vingtaine qui cherchaient à obtenir ce titre et donc être la main armée de notre roi, un rôle occupé pour une année complête. Le tournoi est tenu depuis plusieurs années et je n'en ai raté que deux.

Le format était que les combattants ont d'abord été divisés en deux lices. Nous devions combattre tous les autres de notre groupe. Les deux meilleurs de chaque lice passaient alors en semi-finale. Dans celle-ci les meilleurs des deux lices et les deuxième s'affrontaient pour déterminer les deux qui allaient alors passer en finale. Dans celle-ci les combattants ne pouvaient pas utiliser les memes armes que dans le reste du tournoi. Le meilleur de trois combats remportait la palme. (pour ceux que ça interesse, j'ai perdu deux de mes combats de la premiere ronde. Comme j'étais à égalité j'ai dû me battre contre l'autre pour ma place dans la demi-finale. J'ai ensuite battu le second de l'autre liste, pour me
retrouver en finale, que j'ai remportée d'abord avec un combat à l'épée simple, puis à l'épée à deux mains..)

Comme on le voit dès les Fondations, le but du crossfit est de nous préparer à toutes les éventualités. Les dix qualités qu'on cherche à améliorer et maintenir, car on est aussi faible que la pire d'entre-elle. Comparez le format ci-haut à Barbara avec ses efforts entrecoupés de pauses pour récupérer. Dans mon tournoi, j'ai utilisé mon endurance, ma force, mon équilibre et ma dexterité. J'ai aussi fait une version du "learn a new sport" en ayant à changer de style. Par contre, il n'y a pas que les capacités physiques. Nous nous sommes tous retrouvés dans le classique "WoD profond" ou tout est en train de crier. Où notre petite voix intérieure nous dit de tout lâcher. Où le coeur veut sauter. qu'on se dit que c'est pas grave, qu'on fera mieux une prochaine fois. Et pourtant on continue, on regarde la "p'tite voix" et on lui dit de se taire pour repartir de plus belle. C'est ce "Kill that Voice" qui m'a fait gagner en fin de semaine. Oui, je me débrouille avec les armes que j'utilisais. Je suis assez en forme qu'à la fin du tournoi je n'étais pas encore fatigué. Mais quand je me suis retrouvé dans le deuxième combat de la finale, avec juste un bras et une épée lourde dans la mauvaise main (ma gauche) les voix  en dedans se sont élevés ("C'est pas ton meilleur style" "C'est ta mauvaise main" "même à genou, le mec est aussi grand que toi" "l'épée est lourde et lente" "Le gars t'a déjà battu plus tôt", etc...)  et j'ai utilisé ce qu'on fait dans tous les WoD. Au lieu d'écouter la petite voix, je l'ai étouffé en lui disant que je savais ce que je faisais. Que je l'avais battu dans la finale déjà. Et que comme c'est un deux-de-trois il n'y a aucune raison de s'inquiéter. Évidemment, tout ce discours s'est déroulé en une fraction de seconde, mais ça a tout changé. Calmé, j'ai marché vers l'autre et j'ai il s'est retrouvé avec l'épée entre les deux yeux.

Dans le Crossfit Journal, sur les blogues de crossfit et dans le discours de nos coach, on entend toujours comment la pratique de notre sport a des effets bénéfique sur le corps, mais aussi sur l'esprit. Les athlètes sont plus confiants, plus calmes plus "groundés". J'y croyais déjà, mais disons qu'en fin de semaine, j'ai vécu un beau moment où la théorie a rencontré la pratique!

Au sujet de l'auteur: Jean Francois Jacques est un des athlètes fondateurs de CapOp. Il peut se vanter d'avoir vécu tous les incarnations de CapOp. Jeff est un exemple par sa détermination, progression et désir de vaincre tout en restant humble dans ses succès.

]]>Qu'avez-vous faite aujourd'hui pour:http://www.crossfitcapop.com/journal/2011/11/23/quavez-vous-faite-aujourdhui-pour.htmlMath Dumontet2011-11-23T11:00:41Z2011-11-23T11:00:41ZOn va se rapporter au billet qui parlait des 3 colones. Si vous avez à cœur votre entraînement et votre progression, vous devriez avoir fait vos devoirs et identifier ces mouvements qui vous causent des problèmes. Maintenant il faut répondre à la question: "Qu'est-ce que j'ai fait aujourd'hui pour m'améliorer?"

Ces handstand push-up ne s'exécuteront pas magiquement la veille d'un WoD ou d'une compétition. Ce deadlift à 500lbs que vous voulez tant ne sera pas votre prochain PR si votre deadlift est actuellement à 400lbs. Vous voyez ou je veux en venir. Quel est votre plan?

Il y a une expression de Alan Lakein qui dit: "failing to plan is planning to fail". Une fois traduite elle pourrait ressembler à ceci: "l'absence de planification est votre planification pour l'échec". Cette expression est sans équivoque. Qu'est-ce que cela nous dit? Simplement que vous devez avoir un chemin clairement défini et éviter d'y aller à l'aveuglette jour après jour en espérant que votre manière aléatoire de fonctionner actuellement va magiquement vous donner les résultats escomptés.

Si vous ne savez pas dans quelle direction donner de la tête parce que vous croyez que vous avez plus de mouvements et capacités problématiques que d'efficace. Vous avez quelques solutions de disponibles. Que ce soit de vous acharner jour après jour en essayant de maîtriser ce mouvement ou simplement en vous équipant d'un plan que vous allez suivre à la lettre. Que ce dernier soit un plan de votre cru ou simplement un plan bâti sur mesure par l'un de vos entraîneurs, ce qu'il faut c'est en avoir un. Ce document tracera le chemin à emprunter pour arriver à la maîtrise de mouvement ou de la capacité recherchée avec des étapes qui confirmeront que le chemin choisi est le bon.

Une chose est certaine, vous devrez mettre de la pratique et de l'effort. Heureusement si vous êtes chez CapOp, l'effort ne vous fait pas peur et nous vous avons appris que la pratique et la technique sont nécessaire.

Donc qu'avez-vous fait aujourd'hui pour Vous améliorez

Les nouvelles des athlètes:

Félicitation à la classe avancé de CapOp soit: Parker, Hélène, JS, Fiona, Audrey et Vince qui se sont classés en 10e position lors de la compétition d'équipe de CF L'usine le samedi 19 nov.

Mike F Squat 3RM 195lbs, Josianne 3RM Press; 65lbs,  Melody Press 5RM: 55lbs, Dan Perron avec son Karen à 9min57, Hélène Clean and Jerk à 145lbs

Les lectures du jour:

]]>The Gentlemen's Challengehttp://www.crossfitcapop.com/journal/2011/11/21/the-gentlemens-challenge.htmlMath Dumontet2011-11-21T15:32:24Z2011-11-21T15:32:24Z

]]>Résilience mental et cette agressivitéhttp://www.crossfitcapop.com/journal/2011/11/15/resilience-mental-et-cette-agressivite.htmlMath Dumontet2011-11-15T12:01:01Z2011-11-15T12:01:01ZVous vous préparez à une levée maximal, vous vous approchez de la barre les épaules rondes et vous l'empoignez en vous disant "on va voir?". Bonne nouvelle, ne perdez pas votre temps et allez faire autre chose. Que ce soit pour une levée ou un autre mouvement difficile rencontré lors d'une séance de CrossFit si vous ne voulez pas vaincre, vous allez nulle part.

Il doit y avoir cette agressivité que vous devez développer lorsque vous approchez une épreuve difficile. Sans cette agressivité et détermination vous n'aurez pas accès à cette résilience mentale lorsque viendra le temps de sortir d'un squat profond ou de vous battre avec les anneaux lors d'un muscle-up. Comment allons-nous développer cette agressivité?

La visualisation peut être une piste mais, il doit y avoir un désir très fort de vaincre. Ce désir de dominer la situation commence timidement mais, peut être alimenté par nos succès précédent dans une tâche semblable. Cela va créer un état d'esprit qui est convaincu qu'il va atomiser l'épreuve qui lui est donné!

Il n'y a rien de facile au CrossFit et les WoDs sont test de vos capacités (physiques et mentales) au moment présent. Comme lors de vos premiers WoD, le niveau de difficulté va rester constant tout au long de votre expérience dans ce sport. Des mouvements se maîtrisent, d'autres restent à être dompter et le défi mental lui reste constant.

Les nouvelles des athlètes:

Shoulder Press  Jeff 5RM: 145lbs, Anne 3RM: 92lbs,
Deadlift: Gen 3RM: 195lbs,

 

Les lectures du jour:

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